Omega 3 vegano: lo que debes saber

¿Se pregunta acerca de los alimentos omega-3 de origen vegetal? ¿Busca fuentes de alimentos omega-3 veganos? ¿Está buscando los mejores suplementos veganos de omega-3? Lo tengo cubierto en esta guía experta de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Probablemente haya escuchado mucho acerca de los beneficios de múltiples ácidos grasos omega-3. De hecho, estas grasas insaturadas saludables llamadas omega 3 están relacionadas con todo tipo de beneficios para la salud, incluida la salud del corazón, la función cerebral y más. Por lo general, pensamos en el pescado cuando se trata de proporcionar ácidos grasos omega-3 en la dieta, pero ¿sabía que también puede obtener fuentes veganas de omega-3 de origen vegetal? Si se pregunta cómo asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 mientras sigue una dieta vegana o vegetariana a base de plantas, es bastante simple. Afortunadamente, hay muchos deliciosos alimentos omega-3 de origen vegetal e incluso fuentes de algas marinas para elegir.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que ofrece muchos beneficios para la salud. Estos ácidos grasos esenciales juegan un papel importante en la salud del corazón, la salud del cerebro, la función renal, la función celular, la lucha contra la inflamación y la salud de los ojos y la piel. Los tipos de ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón y el atún, las algas y otros mariscos.

Los ALA son ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, el único ácido graso esencial omega-3. Dado que nuestro cuerpo no puede sintetizar ALA, debemos obtenerlo de los alimentos. Nuestros cuerpos convierten estos ácidos grasos omega-3 de cadena corta en ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Aunque menos del 15 % del ALA se convierte en EPA y DHA, la investigación ha demostrado que la mayoría de las personas que siguen una dieta vegana y basada en plantas bien planificada pueden lograr una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 con una planificación inteligente.

¿Cuánto omega 3 por día?

Cuando sigue una dieta vegana, es más probable que tenga niveles más bajos de EPA y DHA en comparación con los no veganos. Por lo tanto, es importante comer muchos alimentos vegetales ricos en ALA para una buena conversión a EPA y DHA para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de omega-3. La Cantidad Diaria Recomendada (RDA) para ALA es de 1600 miligramos para hombres adultos y 1100 miligramos para mujeres adultas. La dosis diaria recomendada aumenta para las mujeres embarazadas y lactantes. Algunos expertos en plantas recomiendan al menos 2000 miligramos de ALA por día para asegurar una conversión adecuada a EPA y DHA. También es una buena idea obtener algo de EPA y DPA: se recomiendan alrededor de 250 mg por día de acuerdo con las pautas dietéticas para los estadounidenses.

Alimentos veganos omega 3

Hay muchas fuentes de alimentos de origen vegetal con alto contenido de ácidos grasos omega-3 (ricos en ALA) para elegir, que se enumeran en la siguiente tabla. Algunos alimentos comunes ricos en omega-3 vegano (ALA) incluyen semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces y productos de soya.

Suplementos Veganos de Omega 3

El mejor suplemento vegano de omega-3 para los omega-3 de cadena larga de origen vegetal son las algas marinas (o aceite de algas marinas), que es donde los peces comienzan sus omega-3 en la cadena alimentaria. Los suplementos veganos de algas omega-3 son una opción para las fuentes vegetarianas y aptas para veganos de EPA y DHA. Obtener sus omega-3 de esta manera lo beneficia tanto a usted como al planeta, ya que reduce la práctica de la sobrepesca, la destrucción de los arrecifes de coral y el cambio climático asociado con el consumo de pescado y la producción de aceite de pescado. Este suplemento puede ser especialmente adecuado para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños. Al igual que con cualquier suplemento dietético, debe consultarlo con su médico antes de comenzar cualquier tratamiento nuevo. Las marcas de calidad de suplementos de algas incluyen Deva Vegan, Ovega-3, Nordic Naturals Algae Omega, Life Extension Vegetarian DHA y Testa Omega-3.

Consejos para aumentar los niveles de omega-3 EPA/DHA

Una forma de aumentar los ácidos grasos omega-3 en su dieta es reducir su consumo de ácidos grasos omega-6. Los estudios han demostrado que la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA mejora cuando se consumen menos ácidos grasos omega-6 en la dieta. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los aceites de soja, canola, algodón, girasol y cártamo. Cámbialos con más frecuencia por otros aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de nuez. Otra forma de fomentar una mayor conversión de ALA a EPA y DHA es consumir niveles más altos de ALA, alrededor de 2000 miligramos de ALA por día.

El consumo diario de suficientes ácidos grasos omega-3 puede contribuir a una salud óptima. Dele más espacio en su plato a las muchas fuentes vegetales de ALA y considere un suplemento de algas para ayudarlo a alcanzar el objetivo todos los días. Para obtener más información sobre los fitonutrientes de interés, visite este blog y descargue mi kit de herramientas GRATUITO Go Vegan.

Para obtener más blogs sobre cómo satisfacer sus necesidades nutricionales, visite:

Cómo obtener fuentes veganas de calcio
Cómo sobrecargar las proteínas vegetales
Cubrir tus necesidades nutricionales con una dieta vegana
Cómo obtener vitamina B12 en una dieta vegana

Escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN y Michelle Naragon, dietista.

Referencias:

Higdon, J y Pauling, L (2003). acidos grasos esenciales. La Universidad Estatal de Oregon. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Lane K, Derbyshire E, Li W y Brennan C (2014). Biodisponibilidad y usos potenciales de fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3: una revisión de la literatura. Biblioteca Nacional de Medicina. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

Enlace, R. (2017). Las 7 mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. línea de salud. https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s

Levy, J (2019). Síntomas de la Deficiencia de Omega 3 + 3 Pasos para Superarlos. dr. Hacha. https://draxe.com/nutrition/omega-3-deficiency/

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Turner, H. (sin fecha). Comparación de suplementos DHA+EPA a base de algas. La nutricionista de hoy. https://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_0917_01.shtml