¿La dieta 70/30 realmente funciona para bajar de peso?


Gaby Vaca-Flores, RDN, Gerente de Educación de HUM, explica qué es la dieta 70/30 y examina si realmente se ha demostrado que ayuda a perder peso. Además: 10 consejos prácticos para poner en práctica esta rutina (o cualquier versión de ella).

Para muchas personas, la pérdida de peso depende de un déficit de calorías: calorías que entran versus calorías que salen. (Otros factores, incluidos, entre otros, la salud hormonal, el equilibrio del azúcar en la sangre y las condiciones médicas subyacentes, pueden complicar esta regla general simplificada). Algunos optan por crear un déficit de calorías a través de la dieta, el ejercicio o ambos. Pero, ¿importa siquiera cómo se crea ese déficit?

Los defensores de la dieta 70/30 le dirán que la pérdida de peso exitosa requiere un equilibrio cuidadoso de 70 por ciento de dieta y 30 por ciento de ejercicio. Pero con tantos enfoques para perder peso, los escépticos debaten si la regla 70/30 realmente se cumple.

A continuación, entraremos en más detalles sobre qué es la dieta 70/30 y qué dice la investigación sobre la combinación de dieta y ejercicio para perder peso.

Índice
  1. ¿Qué es la dieta 70/30?
  2. ¿Funciona la dieta 70/30 para bajar de peso?
  3. Cómo practicar la dieta 70/30
  4. llévate eso

¿Qué es la dieta 70/30?

La dieta 70/30 no es una dieta per se, sino la idea de que el 70 % de la pérdida de peso proviene de lo que come y el 30 % proviene del ejercicio. En otras palabras, una dieta saludable junto con actividad física regular debería crear un déficit de calorías suficiente para ayudarlo a perder peso.

Si bien no está del todo claro de dónde surgió esta idea, es probable que este concepto se haya utilizado para poner en perspectiva los efectos que la dieta y el ejercicio pueden tener en la pérdida de peso.

También vale la pena señalar que hay algunas interpretaciones de la regla 70/30. Por ejemplo, algunas personas piensan que la dieta 70/30 come sano el 70 por ciento de las veces y come no tan sano el otro 30 por ciento. (Esta versión es una variación de la regla de la dieta 80/20, que tiene mi sello de aprobación por ser flexible y no tan restrictiva). Otros lo ven como comer alimentos que son 70 por ciento de origen vegetal y 30 por ciento de origen animal.

En cualquier caso, la dieta 70/30 se suele utilizar como medio para perder peso. (Para este artículo, nos quedaremos con la versión que prioriza 70 dietas y 30 ejercicios).

¿Funciona la dieta 70/30 para bajar de peso?

Actualmente no hay evidencia científica que respalde la proporción 70/30 de dieta y ejercicio como el estándar de oro para la pérdida de peso. sin embargo, el idea La idea detrás de la dieta 70/30, que puede perder peso creando un déficit de calorías a través de una combinación de dieta y ejercicio, está bien respaldada.

Los investigadores han probado esta idea (muchas veces) al comparar los efectos de la dieta y el ejercicio, o una combinación de ambos, en la pérdida de peso.

Como era de esperar, un metanálisis de 2015 de 66 estudios de pérdida de peso confirma que una combinación de dieta y ejercicio es más eficaz para perder peso que la dieta o el ejercicio solos. Otro beneficio de esta combinación es que es más eficaz para reducir la masa corporal y la masa grasa, especialmente cuando el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza) se incorpora a su rutina de ejercicios.

Si bien es bueno que sepamos que seguir una dieta saludable y balanceada y hacer ejercicio regularmente son un dúo de poder comprobado para ayudar a perder peso, poner esto en práctica (y mientras lo hace) puede ser más fácil decirlo que hacerlo para mantener la constancia).

Hombre haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa para su plan de pérdida de peso

Cómo practicar la dieta 70/30

Una vez más, la dieta 70/30 no sigue reglas estrictas ni imita una dieta estándar con claros síes y noes, lo que puede dificultar su puesta en práctica. En lugar de pensar en cómo aplicar esta proporción a una T, te recomiendo hacer pequeños cambios en tu dieta y hábitos de ejercicio.

¿Necesitas inspiración antes de empezar? Aquí hay 10 consejos y modificaciones que pueden ayudar con la pérdida de peso:

  • Prioriza las proteínas en el desayuno. Cualquier cantidad entre 15 y 25 gramos de proteína te ayudará a sentirte satisfecho durante todo el día y a reducir los antojos. Ya sea que prefiera comenzar el día con un batido o una delicia horneada, puede lograr estas recomendaciones de ingesta con una proteína en polvo como: B. Core Strength de HUM, que es vegano y bajo en FODMAP para facilitar la digestión.
  • Evite las bebidas azucaradas. Cambiar a agua o té sin azúcar es una manera fácil de reducir las calorías mientras se mantiene hidratado.
  • Trate de limitar la comida para llevar a los fines de semana. Disfrutar de sus comidas para llevar favoritas como un regalo en lugar de una parte regular de su menú puede alentar a comer comidas frescas y caseras con más frecuencia.
  • Agregue más verduras a por lo menos una comida al día. Además de su impresionante perfil nutricional, la mayoría de las verduras también son una forma baja en calorías de llenar su plato. Puedes agregarlos a tu rutina como guarnición o mezclarlos en una salsa, ensalada o jugo.
  • Merienda en alimentos integrales. Los alimentos reales e integrales, como las frutas y las nueces, son opciones mucho mejores que los alimentos ultraprocesados, que a menudo tienen un mayor contenido de grasas saturadas, azúcares refinados y calorías vacías. Esto se aplica igualmente a su peso y su salud en general. ¿Necesita ayuda adicional para apoyar un metabolismo saludable y mantener a raya los antojos? Echa un vistazo a Counter Cravings de HUM.
  • Use las escaleras siempre que sea posible. Incluso las modificaciones más simples que aumentan el ejercicio pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso. Si elige tomar las escaleras en lugar del ascensor, puede acelerar fácilmente su pulso.
  • Da un paseo de 20 minutos durante la hora del almuerzo. ¡Recuerde, los pequeños pasos cuentan (literalmente)! Caminar es sin duda una de las mejores formas de actividad física. Estos son movimientos de bajo impacto que pueden producir grandes resultados.
  • Los fines de semana, explore las rutas de senderismo cercanas.. El ejercicio no tiene que limitarse a un gimnasio. Caminar, explorar el aire libre y encontrar otras formas creativas de hacer ejercicio pueden ayudarlo a mantener una rutina constante.
  • Incorpora entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir masa muscular, lo que (entre muchos otros beneficios) tiene un efecto positivo en tu metabolismo. En pocas palabras, cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías puede quemar su cuerpo por sí solo.
  • Establece una nueva meta de pasos cada semana. Desafiarte a ti mismo para ir un poco más lejos cada semana puede ayudarte a seguir progresando en lugar de estancarte.

llévate eso

La conclusión es que la dieta 70/30 no es Realmente una dieta o una regla. En cambio, es la noción de que tanto la dieta como el ejercicio son necesarios para perder peso con éxito. Si bien la investigación muestra que esta noción es legítima, actualmente no hay evidencia de que una proporción de 70 de dieta por 30 de ejercicio sea ideal. Aún así, es una buena teoría para tener en cuenta mientras dirige su viaje de pérdida de peso. Y, por supuesto, ya sea que esté tratando de perder peso o no, nunca está de más llevar una dieta saludable y priorizar el ejercicio siempre que sea posible.

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