¿El estrés causa estreñimiento? | Blog de nutrición HUM


¿El estrés causa estreñimiento?? Los expertos explican cómo su estado mental puede afectar sus evacuaciones intestinales y qué puede hacer al respecto.

Estás abrumado con el trabajo, tu calendario está atascado, no has tenido una buena noche de Netflix y relajación en mucho tiempo, y ahora para colmo, estás, eh, asegurado. ¿Por qué siempre parece que tu sistema digestivo entra en huelga cuando la vida se vuelve loca? Quizás te estés preguntando: ¿El estrés causa estreñimiento?

Probablemente haya oído hablar de la conexión intestino-cerebro, o el concepto de que su mente (es decir, su salud mental) y su intestino (es decir, su sistema gastrointestinal o GI) se influyen mutuamente. El ejemplo más común de la conexión mente-intestino es sentir mariposas o náuseas justo antes de un gran examen o presentación de trabajo, pero esa no es la única forma en que su estado de ánimo afecta su digestión. Por ejemplo, su estado de ánimo puede afectar sus funciones corporales (incluidas las deposiciones). Hablamos con expertos sobre el vínculo entre la ansiedad y el estrés y el estreñimiento.

Índice
  1. ¿El estrés causa estreñimiento?
  2. ¿Qué más puede conducir al estreñimiento relacionado con el estrés?
  3. Cómo reducir el estreñimiento cuando estás estresado
    1. bebe lo suficiente
    2. Aumenta el color en tu dieta
    3. Tómese el tiempo para hacer ejercicio
    4. Toma un probiótico
    5. Considere un suplemento de fibra
    6. meditar
    7. Enfócate en lo que puedes controlar
    8. No realice múltiples tareas durante sus comidas
  4. llévate eso

¿El estrés causa estreñimiento?

¿Cómo el estrés causa estreñimiento?

Si bien el estrés no es una causa independiente del estreñimiento, puede ser un factor contribuyente, según Emily Tills, RDN, nutricionista de Nueva York. Cuando nos encontramos en un escenario estresante, nuestra respuesta corporal y mental es una respuesta de lucha o huida que emana de nuestro sistema nervioso simpático. Parte de esta respuesta al estrés comienza en las glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de cada riñón y producen las hormonas del estrés del cuerpo, cortisol, epinefrina y norepinefrina.

"Cuando se liberan las hormonas del estrés, el cuerpo suprime la digestión y el apetito mientras aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, junto con la glucosa circulante en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre", dice. La digestión, que se suprime en momentos de estrés, provoca diarrea y estreñimiento posterior en muchas personas, explica Tills.

He aquí por qué: la sangre se desvía de nuestro tracto gastrointestinal a otros órganos más vitales como el corazón y los pulmones, y esto puede hacer que el intestino se ralentice, explica el gastroenterólogo con sede en Chicago, Andrew Moore, MD. "El estrés crónico también puede conducir a niveles más altos de factor liberador de corticotropina (CRF), así como de cortisol, lo que puede conducir a cambios en la motilidad intestinal con el tiempo".

¿Qué más puede conducir al estreñimiento relacionado con el estrés?

Por supuesto, el estrés no es el único factor que contribuye a problemas gastrointestinales como el estreñimiento. Existen otros factores agravantes que pueden aumentar la probabilidad de sufrir estreñimiento cuando se está estresado. ¿Por qué? Cuando estás en un estado de estrés, es menos probable que te cuides (piensa: mantente hidratado adecuadamente, sigue una dieta nutritiva y agrega ejercicio a tu día) sin estos elementos fundamentales que nos ayudan a estar en nuestro mejor momento. , podemos ser más propensos al estreñimiento, explica Emily Guarnotta, PsyD, psicóloga y bloguera de The Mindful Mommy. "Comer una dieta saludable llena de fibra, grasas saludables y nutrientes densos, junto con ejercicio y agua, fomenta el movimiento en su sistema digestivo", dice ella. "Comer una dieta poco saludable, no beber suficiente agua y no hacer ejercicio cuando está estresado puede provocar estreñimiento, lo que puede contribuir a aumentar aún más el estrés".

Cómo reducir el estreñimiento cuando estás estresado

el estrés te hace cagar

Desafortunadamente, no puede eliminar por completo los diversos factores estresantes que enfrenta en la vida. Pero si es propenso al estrés por el estreñimiento, existen formas comprobadas de reducir o prevenir el estreñimiento cuando atraviesa un período estresante. Así es cómo.

bebe lo suficiente

Según Tills, lo mejor y más fácil que puede hacer para prevenir y aliviar el estreñimiento es asegurarse de beber suficiente agua. "El agua se absorbe en el colon, que es la última parada en el tracto digestivo, lo que significa que el agua mueve todo", dice ella. ¿Cuánta agua debe beber? Alrededor de 15,5 tazas al día para hombres y 11,5 tazas al día para mujeres, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. Vale la pena señalar que esta recomendación puede variar según su peso, edad, medicamentos que esté tomando y cuánto ejercicio haga.

Aumenta el color en tu dieta

Ya has oído hablar de "Eat the Rainbow", pero es especialmente útil para prevenir el estreñimiento. Cuanto más colorida sea tu dieta en términos de producción, más nutrientes acumularás. Busque una variedad de tonos, incluidos azules y morados (ciruelas, moras, dátiles, berenjenas), verdes (espinacas, pepinos, repollo, col rizada) y naranjas y amarillos (naranjas, calabaza moscada, ñame). "Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra insoluble, que puede ser fibra para tu sistema digestivo", agrega Tills. "Tenerlos cada pocas horas será de gran ayuda para prevenir el problema del estreñimiento".

Tómese el tiempo para hacer ejercicio

Cuando un horario loco está alimentando su estrés, hacer entrenamientos de horas de duración puede no ser realista, pero las sesiones rápidas (como una caminata de 30 minutos en la caminadora o algunos ejercicios para moldear los glúteos) pueden marcar la diferencia. El ejercicio es importante para un tracto digestivo saludable. Si te sientes estreñido, el Dr. Guarnotta para probar un poco de cardio, ya sea caminar, correr o andar en bicicleta, para hacer que tu sangre bombee. "Incluso algunas posturas de yoga ejercen presión sobre su tracto digestivo y pueden ayudar a apoyar el movimiento; además, también ofrecen beneficios para aliviar el estrés", agrega.

Toma un probiótico

Investigación publicada en El Diario Americano de Nutrición Clínica ha demostrado que complementar con probióticos, o bacterias que son buenas para el intestino, puede ayudar a mejorar los síntomas del estreñimiento. “Sobre todo el suplemento con Bifidobacterium lactis, ayudó a mejorar el tiempo de tránsito intestinal, la consistencia de las heces y la frecuencia de las heces en personas con estreñimiento”, dice Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, dietista de salud digestiva. Si bien es necesario realizar más investigaciones para mostrar un vínculo claro, un suplemento probiótico como Gut Instinct ciertamente no puede hacer daño.

Considere un suplemento de fibra

La fibra es uno de los nutrientes más importantes necesarios para una digestión adecuada, así que asegúrese de obtener al menos 25-35 g al día, señala el Dr. moore Si no tiene antojos de alimentos ricos en fibra como frijoles, brócoli, aguacate y bayas, recomienda complementar con un suplemento de fibra de venta libre.

meditar

Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios de la meditación para aliviar el estrés, la práctica de centrar la mente en un solo enfoque mientras se trata de bloquear todos los demás ruidos en la vida.

Como experto en salud mental, el Dr. Guarnotta insta a sus clientes a practicar algún tipo de atención plena o meditación todos los días como medida preventiva contra el estrés. "La meditación no solo es una herramienta útil cuando estás bajo estrés, sino que practicarla de esta manera preventiva puede aumentar la probabilidad de que mantengas la calma y el control cuando te enfrentes a un factor estresante", dice. "Puedes practicar por tu cuenta concentrándote en tu respiración, o probar un video o una aplicación de meditación como Calm".

Enfócate en lo que puedes controlar

Desde una perspectiva de salud mental, siempre es una buena idea dejar de lado las cosas que no puedes controlar, ya que solo seguirán creando estrés innecesario en tu vida. Si te sientes estresado, el Dr. Guarnotta, descubra qué puede controlar en la situación preguntándose: "¿Qué puedo hacer al respecto?"

"Cuando algo le venga a la mente, actúe o cree un plan para hacer lo que aumente su sentido de control y reduzca el estrés", dice ella. "Si no puedes hacer nada en una situación, entonces tienes que practicar la aceptación y dejar ir".

No realice múltiples tareas durante sus comidas

Si almuerzas con frecuencia mientras estás ocupado haciendo otra cosa, ya sea en el trabajo o revisando tu cuenta de Instagram, es posible que no estés digiriendo tu comida correctamente, advierte Volpe. "Comer mientras se realizan múltiples tareas hace que sea más probable que no mastiquemos nuestra comida, lo que aumenta la carga digestiva en el intestino", dice ella. "En mi campo de la nutrición funcional, se dice que masticar cada bocado al menos 30 veces es un método útil para aumentar la eficiencia de la digestión".

llévate eso

Si bien el estrés puede contribuir al estreñimiento, ajustar la dieta, el ejercicio, el cuidado personal y la hidratación pueden ayudarlo a regular su digestión. dr. Moore enfatiza la importancia de tomar en serio los nuevos síntomas incómodos, incluido el estreñimiento. “Cualquier cambio en los hábitos intestinales debe ser evaluado por un médico, ya que en ocasiones puede ser una señal temprana de cáncer de colon”, advierte. Si descubre que su estreñimiento está relacionado con el estrés, recomienda reunirse con un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a brindarle herramientas y soluciones para limitar el estrés en su vida.

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