Cómo fortalecer el suelo pélvico, según los profesionales

Los expertos comparten cómo fortalecer el suelo pélvico y exactamente por qué quieres hacerlo, independientemente de la edad o el sexo. Además: cuatro de los mejores ejercicios para el suelo pélvico que puedes hacer en casa.

Cuando entrenamos, muchos de nosotros nos enfocamos en los grupos principales como piernas, brazos, glúteos y centro, pero esos no son los únicos músculos que necesitan ejercicio y entrenamiento para mantenerse resistentes, flexibles y fuertes. Aunque usted no puede verlos, los músculos del piso pélvico, ubicados en lo profundo de la pelvis, pueden tener un impacto duradero en nuestra salud y bienestar general, ya que están vinculados a muchas funciones corporales importantes.

“El suelo pélvico es un grupo de músculos que forman una hamaca sobre el suelo pélvico”, dice Madelaine Golec, fisioterapeuta de salud pélvica en ECO Physiotherapy. Ella explica que el piso pélvico es responsable de sostener los órganos pélvicos (piense: la vejiga, el útero o la próstata y el recto). "Estos músculos ayudan a controlar el flujo de orina y heces, están involucrados en la función sexual, mantienen la circulación en movimiento a través de la pelvis y son parte de nuestro núcleo, que apoya el movimiento de las caderas, la espalda y la pelvis", agrega.

Los ejercicios del suelo pélvico se remontan a la antigua Grecia y Roma. Sin embargo, los temas relacionados con el suelo pélvico (incluido el ejercicio) han permanecido relativamente tabú, al menos hasta hace poco. Hoy en día, el mundo de la salud y el bienestar es testigo de una revolución del suelo pélvico, con una conciencia cada vez mayor de la importancia de los músculos del suelo pélvico para el bienestar general. "Los estudios han demostrado que la disfunción del suelo pélvico (problemas con los músculos, ligamentos y nervios) puede provocar una serie de problemas como incontinencia, descenso del suelo pélvico, disfunción sexual y dolor", explica Golec. Agrega que originalmente se pensó que estos síntomas eran una parte normal del envejecimiento, el parto o una lesión, y uno "simplemente tenía que lidiar con ellos" o someterse a una cirugía. Pero ahora muchos profesionales médicos han recurrido a los ejercicios del suelo pélvico tanto para la prevención como para el tratamiento.

¿Qué es la terapia del suelo pélvico?

La terapia del suelo pélvico incluye ejercicios que pueden fortalecer y mejorar la salud general del suelo pélvico. Es esencialmente fisioterapia para los músculos, ligamentos y nervios del suelo pélvico. Cuando pensamos en los ejercicios del suelo pélvico, muchos pensamos en los ejercicios de Kegel, inventados en la década de 1950 por el Dr. Los conos de Arnold se hicieron populares (de ahí el nombre). Sin embargo, para fortalecer tu suelo pélvico tanto como sea posible, debes ir más allá de los ejercicios de Kegel.

"La terapia del suelo pélvico es diferente de los ejercicios de Kegel porque los ejercicios de Kegel son solo un tipo específico de ejercicio destinado a fortalecer los músculos del suelo pélvico", dice Golec. Si bien los ejercicios de Kegel son importantes y se encuentran entre los mejores ejercicios para el suelo pélvico, se pueden recomendar otros.

Además de los ejercicios de Kegel, Golec dice que la terapia del suelo pélvico se enfoca en tratamientos como:

• relajación del suelo pélvico
• Ejercicios para mejorar la fuerza muscular y la coordinación (no solo los músculos del suelo pélvico, sino también todos los músculos pélvicos y de la espalda)
• Terapia manual para mejorar la movilidad y la flexibilidad
• Educación en mecánica corporal
• Factores respiratorios y de estilo de vida que pueden afectar la salud del suelo pélvico

Signos de un suelo pélvico débil

Si bien los ejercicios del suelo pélvico son beneficiosos para todos, aquellos con suelos pélvicos débiles pueden experimentar una transformación a través del fortalecimiento y la construcción de una resiliencia central profunda.

Algunos de los signos más comunes de un suelo pélvico débil son:

• Incontinencia, también llamada escape de orina o heces
• Dificultad para defecar u orinar
• Abultamiento, pesadez o presión en la zona pélvica
• dolor en el área pélvica
• Dificultades con la función sexual, incluido dolor durante las relaciones sexuales o dificultad para alcanzar el orgasmo
• Dolor de espalda baja
• Dolor en las articulaciones SI y/o dolor en la cadera
• Músculos del suelo pélvico tensos que son difíciles de relajar

Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico

Un suelo pélvico débil es en sí mismo una razón para probar los ejercicios del suelo pélvico, especialmente porque el ejercicio constante puede aliviar la incomodidad asociada y, por lo tanto, proporcionar alivio. Pero según Golec, Todo el mundo puede beneficiarse de los ejercicios del suelo pélvico, independientemente de su edad o sexo, e incluso si ya tiene un suelo pélvico saludable. "Al igual que con todos los demás músculos del cuerpo, queremos músculos fuertes y flexibles para todas las funciones diarias y, a menudo, no pensamos en involucrar nuestro piso pélvico", explica.

Los ejercicios del suelo pélvico son especialmente importantes para las pacientes embarazadas o posparto, "porque estos músculos pueden debilitarse por los cambios en el cuerpo durante el embarazo y el parto", dice Golec. El entrenamiento proactivo del suelo pélvico también es útil durante la perimenopausia y la menopausia, ya que las hormonas pueden cambiar y afectar el equilibrio muscular.

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Pero, ¿y los hombres? "Es importante que los hombres comiencen a hacer ejercicios del suelo pélvico antes y después de la cirugía de próstata, especialmente la cirugía de próstata", agrega Golec. Según Jennifer Self Spencer, PT, DPT, CLT, OCS, fisioterapeuta del suelo pélvico en Magic City Physical Therapy, “los hombres también pueden experimentar síntomas intestinales y de la vejiga, disfunción eréctil, dolor pélvico y genital, y cadera, ingle, abdomen y dolor de cadera Dolor lumbar que se deriva de la disfunción del suelo pélvico”, dice, lo que hace que el fortalecimiento del suelo pélvico también sea aún más importante para los hombres.

Si nota alguno de los signos de un suelo pélvico débil, aunque sea mínimamente, Spencer recomienda ver a un terapeuta del suelo pélvico. "Los síntomas del piso pélvico a menudo empeoran con el tiempo, por lo que es mejor tratarlos [them] Es mejor controlarlo más temprano que tarde”, explica, y agrega que las condiciones dolorosas son más fáciles de tratar en la fase aguda (en lugar de esperar a que se conviertan en dolor crónico).

Cómo fortalecer el suelo pélvico

El fortalecimiento del suelo pélvico mediante el ejercicio se puede realizar tanto con ayuda profesional como en casa como medida preventiva. A continuación, los expertos comparten cuatro de las mejores formas de fortalecer el suelo pélvico.

1. Ejercicios de Kegel

Según Golec, no puedes equivocarte con un ejercicio clásico de Kegel. "Para hacer los ejercicios de Kegel, pretende detener el flujo de orina", explica. Nota: no deberías practicar esto mientras orinas; Esta es solo una buena manera de visualizar lo que su cuerpo necesita hacer. "Intenta tensarte y levantar mientras cuentas hasta tres, luego relajarte mientras cuentas hasta tres", continúa. A partir de ahí, Golec recomienda agregar algo de trabajo de respiración y coordinar los músculos con la respiración. "Intenta relajar el piso pélvico al inhalar y 'aguanta la orina' al exhalar, y aumenta hasta 10 repeticiones".

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2. Respiración diafragmática

"El diafragma se mueve en coordinación directa con el suelo pélvico", dice Joelle Spadaccini, especialista en ejercicios correctivos prenatales y posparto certificada por la junta e instructora de Pilates certificada por la junta en Niche Pilates Studio. Agrega que el diafragma se expande cuando inhala y se contrae cuando exhala. “Al inhalar y exhalar profundamente, se fortalece la coordinación del suelo pélvico”, explica. A través de este proceso, el suelo pélvico debería relajarse, contraerse y levantarse, generando fuerza, flexibilidad y resiliencia.

3. Sentadilla con respiración de contracción del suelo pélvico

Spadaccini también recomienda agregar un movimiento funcional a los ejercicios de Kegel y la respiración diafragmática para entrenar el cuerpo para que funcione correctamente. "Comience con los pies separados a la altura de las caderas e inhale mientras se inclina hacia atrás y se pone en cuclillas mientras relaja el piso pélvico", explica. A partir de ahí, comienza a ponerte de pie y exhala para contraer el suelo pélvico hasta que vuelvas a estar completamente de pie. “Una vez que te hayas levantado, trata de mantener la contracción del piso pélvico durante 10 segundos.” Luego trata de relajar completamente el piso pélvico nuevamente mientras te sientas y te agachas para la próxima sentadilla. Spadaccini dice que este ejercicio requiere mucha concentración y coordinación de todo el cuerpo, pero con el tiempo y la práctica, puede ocurrir naturalmente cuando te agachas para recoger algo del suelo.

4. Puentes

Los ejercicios de puente también se encuentran entre los mejores ejercicios del suelo pélvico para probar en casa. "Para hacer un puente, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo", instruye Golec. "Aprieta los músculos del piso pélvico y levanta las caderas del piso, manteniendo la posición mientras cuentas hasta tres antes de volver a bajar", agrega. Para un circuito efectivo, Golec recomienda comenzar con al menos 10 repeticiones.

Además de estos ejercicios, hay algunos consejos y trucos para tener un suelo pélvico sano y fuerte. "Beba mucha agua y limite las sustancias que irritan la vejiga como las gaseosas, el café, el té, las gaseosas y el alcohol", aconseja Spencer. También recomienda consumir mucha fibra a lo largo del día, y señala que los adultos generalmente necesitan entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Otra forma de apoyar el suelo pélvico es limitar el esfuerzo al defecar. Spencer también recomienda usar una silla cómoda y respirar profundamente.

llévate eso

Aunque no podemos ver estos músculos, el suelo pélvico juega un papel clave en varias funciones corporales y en nuestro bienestar general, por lo que es importante no ignorarlo. Y aunque se recomienda a las personas con suelos pélvicos débiles trabajar con un terapeuta del suelo pélvico y hacer los ejercicios anteriores, todos pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel, ejercicios de respiración, puentes y otros ejercicios del suelo pélvico.