Aprenda la fórmula esencial que necesita para construir sin esfuerzo un plato equilibrado de una manera sostenible y consistente para optimizar su salud y bienestar.
Desde pequeños escuchamos que una dieta equilibrada es la clave para un estilo de vida saludable. Incluso escuchamos esto de médicos y otros naturópatas por igual. Pero a menudo se omiten los detalles y la logística de cómo hacerlo exactamente.
Saber cómo construir un plato balanceado puede hacer que comer y nutrirse sea mucho menos estresante. Le brinda la capacidad de sentirse seguro en sus elecciones de dieta y le da la libertad de ser flexible y maleable con sus hábitos alimenticios. No implica restricciones, normas o reglamentos alimentarios.
¿Por qué es importante un plato balanceado?
Comer de esta forma equilibrada afecta no solo a tu salud física, sino también a tu salud mental y a tu relación con la comida.
Pero antes de que podamos aprovechar todos estos beneficios fenomenales, necesitamos saber cómo hacerlo. ¡Así que vamos a sumergirnos!
Cómo construir un panel balanceado
Estamos llevándolo directamente a lo básico. Un plato equilibrado contiene todos los componentes vitales que necesitamos no solo para sobrevivir sino también para prosperar. Nos permite sentirnos con energía, llenos y satisfechos después de cada comida sin tener que seguir un plan de dieta, desintoxicación o protocolo.
Para ello debemos referirnos a los macronutrientes. Un macronutriente es simplemente el término científico utilizado para definir y categorizar todos los alimentos que comen los humanos. No importa en qué parte del mundo te encuentres, ¡tu dieta se compone de macronutrientes!
Al usar los macronutrientes para preparar nuestras comidas, podemos asegurarnos de comer comidas balanceadas y nutritivas con regularidad. Aquí es donde entran en juego los Cinco Fundamentales.
Los cinco básicos
Aquí en Nutrition Stripped, hemos reducido la buena comida a una plantilla simple, lo que llamamos los "Cinco fundamentales", que puede seguir en cada comida.
Los cinco elementos básicos comprenden los tres macronutrientes más importantes. Estos incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, que se dividen en dos subcategorías según su función, así como el factor sabor.
Al hacer referencia a esta fórmula al preparar sus comidas, ¡estará construyendo platos balanceados cada vez! Ahora repasemos los detalles de cada uno de estos componentes para que se sienta lo suficientemente seguro como para comenzar.
proteína
La proteína es un macronutriente importante para incluir en cada comida que comemos por varias razones. Ayuda a mantener la sensación de saciedad después de las comidas y desempeña un papel en la digestión, la síntesis de músculos y tejidos y la salud del sistema inmunitario. ¡Es seguro decir que la proteína es vital!
La proteína también constituye cada célula de nuestro cuerpo. Esto incluye las células que componen su piel, cabello, uñas, músculos, tracto digestivo y más. Dependiendo de sus preferencias particulares, sus opciones de proteínas pueden incluir proteínas de origen vegetal, proteínas de origen animal, ¡o ambas!
Algunos ejemplos son los frijoles, las legumbres, el tempeh, el tofu, el seitán, la quinua, las nueces, las semillas, las mantequillas de nueces, la carne de res magra alimentada con pasto, los huevos, los mariscos, las aves y más.
Carbohidratos almidonados y azucarados
Los carbohidratos almidonados y azucarados son exactamente lo que imaginas cuando piensas en carbohidratos. Esta es la categoría de carbohidratos que te proporcionan energía, por eso es tan importante incluirlos en cada comida.
Los carbohidratos con almidón pertenecen al cuerpo. primario fuente de energía. Nuestros cerebros, tejidos musculares y células usan carbohidratos para obtener energía. ¡Solo en diferentes cantidades y proporciones! También son una gran fuente de fibra para promover una salud intestinal, cardíaca y hormonal óptima.
Cosas como las papas, la quinua, el arroz, el pan, los guisantes, la pasta, los frijoles, el maíz y las frutas son excelentes fuentes de carbohidratos azucarados o con almidón.
Carbohidratos sin almidón
Los carbohidratos sin almidón, por otro lado, no necesariamente proporcionan una cantidad significativa de energía. Estos carbohidratos son más conocidos por su fibra, prebióticos, vitaminas y minerales.
Cuando escuches carbohidratos sin almidón, ¡piensa en verduras y vegetales! Estas son sus verduras de hoja verde como la rúcula, la col rizada y la lechuga romana, así como sus verduras como las coles de Bruselas, el bok choy, los tomates, los pepinos y más.
Estas plantas deberían constituir la mayor parte de su plato. ¡Mientras más, mejor! Su contenido de fibra y agua lo mantiene lleno y le brinda a su cuerpo los nutrientes que necesita para una digestión saludable.
gordo
A continuación tenemos grasa. La mayoría de las veces nos referimos aquí a los ácidos grasos insaturados. Por supuesto, hay algunas excepciones a esta declaración general.
Las grasas no saturadas consisten principalmente en fuentes de grasas a base de vegetales y mariscos. Piense en aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aceite de aguacate, aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces, salmón, atún, caballa y sardinas. También recomendamos el coco y el aceite de coco, que técnicamente es una grasa no saturada, pero es una excepción a la pauta general, y puede leer más sobre por qué aquí.
En una comida, la grasa es esencial para sentirse lleno (o lleno). Sí, la proteína también juega un papel en esto, pero la grasa ciertamente juega el papel principal. Además, se ha demostrado que las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul y algunas fuentes vegetales mejoran la salud cardiovascular y apoyan la salud del cerebro.
También es clave para la correcta absorción de nutrientes. Ciertas vitaminas (A, D, E y K) son liposolubles. Eso solo significa que necesitan una fuente de grasa para ser absorbidos adecuadamente. Estas son las vitaminas que mantienen nuestro cerebro, células, hormonas, tejidos, cabello, piel y uñas saludables.
factor de sabor
¡Esa es la parte divertida! Su factor de sabor puede ser una salsa o mostaza, hierbas, especias o especias. Realmente cualquier cosa que le guste cocinar o preparar para realzar el sabor y, a veces, incluso los nutrientes.
Sí, las hierbas y las especias agregan un gran sabor a la comida, pero también están repletas de antioxidantes para ayudarlo a brillar desde adentro. Si eres un nuevo chef y estás aprendiendo sobre especias y condimentos, ¡dirígete aquí para aprender lo básico!
llévate eso
Si recién está comenzando con una dieta balanceada, ¡asegúrese de tomarlo con calma y ser amable consigo mismo! Comience a familiarizarse con cada una de estas categorías que hemos analizado y luego, lentamente, comience a preparar las comidas.
¡Diviértete con eso! Pronto se dará cuenta de lo fácil que es construir una losa equilibrada y lo beneficioso que puede ser con el tiempo.
¿Le gustaría experimentar un mayor equilibrio en sus elecciones de alimentos?
¡Entonces encuentra tu dieta equilibrada!
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