Cómo acelerar tu metabolismo para perder peso


¿Quieres perder peso sin perder la cabeza? Aprenda cómo impulsar su metabolismo para que pueda beneficiarse de una pérdida de peso segura y sostenible, además de más energía y otras ganancias de bienestar para arrancar.

La pérdida de peso es algo complicado, tanto en la discusión como en la práctica. Con demasiada frecuencia, surgen soluciones rápidas y modas pasajeras que no solo pueden ser ineficaces, sino a veces peligrosas. Las dietas estrictas y otras formas drásticas de restricción pueden producir resultados a corto plazo, pero sus desventajas siempre superan cualquier ventaja. En cambio, una de las mejores cosas que puede hacer en su búsqueda para perder peso es estimular su metabolismo, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías y mantener el peso a largo plazo.

A continuación, cubriremos qué es exactamente el metabolismo y los beneficios de tener un metabolismo alto. Además: seis trucos respaldados por expertos para impulsar tu metabolismo y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de una manera sostenible y saludable.

Antes de sumergirnos en los mejores consejos para aumentar el metabolismo, primero aclaremos con qué debería comenzar el metabolismo. "El metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo descompone los alimentos, las bebidas o las reservas de energía para obtener una fuente de combustible lista para impulsar todos los procesos del cuerpo humano", comienza Taylor Fazio, MS, RD, CDN, dietista registrada y asesora de bienestar. en The Lanby en la ciudad de Nueva York.

También proporciona una definición medible del término, explicando que el metabolismo puede verse como el gasto energético diario total (TEE) de una persona, determinado por tres factores principales:

  1. Su tasa metabólica basal (TMB): la energía que su cuerpo necesita para funcionar en reposo
  2. Su nivel de actividad: termogénesis de actividad física (EAT) y termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)
  3. El efecto térmico del metabolismo de los alimentos (TEF): la energía que tu cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar lo que comes
Pareja activa sirviendo batidos para perder peso después del entrenamiento

Cuando su metabolismo es alto o rápido, su cuerpo naturalmente puede quemar más calorías, ya sea que esté activo o en reposo. (Por el contrario, un metabolismo bajo o lento significa que está quemando menos calorías y, por lo tanto, puede ser más propenso a aumentar de peso). Fazio explica que las personas con un metabolismo alto tienen necesidades energéticas de referencia más altas y "aumentan la cantidad de ingesta requerida para satisfacer las necesidades energéticas". " Por lo tanto, alguien con un metabolismo alto puede necesitar comer más diariamente para mantener su cuerpo energizado y funcionando a niveles máximos. Aún así, queman calorías relativamente rápido y es más probable que mantengan su peso (en lugar de aumentarlo) que alguien con un metabolismo más lento, siempre que la ingesta de energía coincida con el gasto de energía.

Sin embargo, los beneficios de un metabolismo rápido no se limitan a consideraciones de peso. Un metabolismo alto también puede significar que tienes más energía durante el día y duermes mejor por la noche.

Según Fazio, los principales factores que afectan qué tan rápido o lento es su metabolismo incluyen:

  • genética
  • Edad (pero solo de forma limitada, ya que el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y luego disminuye un 0,7 por ciento anual)
  • NEAT (la fracción de energía diaria gastada por la actividad física no física) que "representa del 6 al 10 por ciento de TEE en personas con un estilo de vida principalmente sedentario y el 50 por ciento o más en personas muy activas"
  • masa corporal magra

Como podemos ver, algunos aspectos del metabolismo están más allá del control de una persona. Pero los factores del estilo de vida también pueden afectarlo, para bien (como veremos más adelante) o para mal. Por ejemplo, Fazio comparte que una dieta yo-yo en el pasado puede ralentizar el metabolismo debido a la adaptación metabólica. "Cuando una persona reduce las calorías, el cuerpo responde reduciendo NEAT y BMR para protegerse contra el hambre", explica. "La oscilación crónica entre el déficit calórico extremo y el consumo excesivo de rebote posterior puede resultar en un BMR y NEAT más bajos, incluso durante los períodos de ingesta adecuada de calorías".

En pocas palabras, la restricción severa puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, pero no es segura ni sostenible, y en realidad puede resultar en un metabolismo más lento (y, por lo tanto, una mayor probabilidad de pérdida de peso). aumento de peso) en todos los ámbitos.

Mujeres en una clase de entrenamiento HIIT para acelerar el metabolismo, quemar calorías y perder peso

Una vez que sepa cómo aumentar su metabolismo, estará mejor equipado para perder peso de una manera saludable y sostenible, mientras disfruta de los beneficios clave de un metabolismo alto, como mayor energía, mejor sueño y otros indicadores de buena salud.

Sin más preámbulos, estos son algunos de los mejores (y aprobados por expertos) trucos para acelerar tu metabolismo:

  • Un... crear fácil Déficit calórico. Sí, acabamos de hablar sobre cómo la restricción de calorías puede afectar negativamente su metabolismo, pero luego es una limitación severa. La palabra operativa para este consejo es fácil. “Las necesidades calóricas de un individuo varían mucho. Para alguien que quiere perder peso, existe un umbral en el que debe crear un déficit y evitar caer por debajo de su tasa metabólica basal”, explica Fazio. La cantidad ideal de calorías que debe reducir varía de persona a persona, y encontrar su punto óptimo puede requerir un poco de prueba y error, por lo que puede valer la pena solicitar la ayuda de un dietista registrado.
  • Pruebe el ayuno intermitente (AI). El ayuno intermitente promete mejorar la longevidad y la salud, promover la pérdida de peso y estimular el metabolismo (entre otros beneficios). Un pequeño estudio de 2019 encontró que el ayuno de 34 a 58 horas "inducía una activación metabólica bastante activa", lo que incluso sugiere posibles efectos antienvejecimiento. Sin embargo, los ayunos más cortos de al menos 12 horas permiten que el cuerpo cambie al metabolismo de quema de grasa, sin mencionar que probablemente sea más fácil de cumplir, especialmente para aquellos que son nuevos en IF. (Debe reiterarse que el ayuno intermitente es restrictivo cuándo comes más de Qué comes. Siempre priorice la ingesta de nutrientes esenciales y alimentos integrales durante sus períodos de alimentación).
  • Dale sabor a las cosas con canela. Demasiadas dietas priorizan lo que se quita en lugar de lo que se agrega. Pero resulta que incluso las pequeñas adiciones como las especias tienen el potencial de acelerar el metabolismo, quemar grasa y combatir el aumento de peso. Según los resultados de un estudio de 2017, el cinamaldehído (un aceite esencial que le da su sabor a la canela) "mejora la salud metabólica al actuar directamente sobre las células grasas o adipocitos, haciendo que comiencen a quemar energía a través de un proceso llamado termogénesis". Considere incorporar más de esta especia reconfortante en sus bebidas y platos, ya sea en el té, encima de un café con leche o sobre su avena matutina.
  • llegar a las manos Los beneficios de la buena forma física son innumerables, incluido el potencial para impulsar el metabolismo y ayudar a perder peso. “El ejercicio es intensivo en calorías, lo que ayuda a utilizar las formas almacenadas de energía para llevar a cabo la actividad. También se ha descubierto que el ejercicio apoya las hormonas del hambre y la saciedad, lo que a su vez ayuda a comer porciones abundantes de alimentos sin excederse", comparte Fazio. Las Pautas de actividad física para estadounidenses brindan diferentes recomendaciones para el ejercicio según el tipo de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza) y la intensidad. Sin embargo, un pequeño estudio de 2022 de hombres saludables y activos muestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser particularmente beneficioso para impulsar el metabolismo. Como tal, puede valer la pena probar este protocolo si su programa de ejercicios actual no es compatible con sus objetivos de pérdida de peso. "HIIT es una forma de ejercicio energéticamente exigente que aumenta la quema de calorías (en unas 200 calorías) durante varias horas después de la actividad", agrega Fazio.
  • Duerma bien y con regularidad. Un sueño constante y de calidad es clave para todo, desde mantenerse alerta y enérgico hasta controlar el estado de ánimo y el apetito. La investigación también muestra que la falta de sueño de calidad (ya sea por unos días de sueño deficiente o por desviaciones rutinarias de su ritmo circadiano natural) puede alterar el metabolismo, así que obtenga su ZZZ noche tras noche para impulsar su metabolismo y mejorar su bienestar en gran medida. . "Optimizar el sueño es extremadamente importante para la salud en general, incluida la pérdida de peso", explica Fazio. Además, explica que dormir mal puede contribuir a niveles elevados de insulina, más grasa visceral e inflamación sistémica, todo lo cual apunta a efectos adversos en su peso y una mejor salud.
  • Equilibra tu intestino y toma probióticos. El estado de su intestino dice mucho sobre su salud, incluidos, entre otros, su digestión, apetito y peso. “Apoyar el microbioma intestinal es importante para una variedad de funciones en el cuerpo. Cuando los clientes optimizan su salud intestinal, por lo general se sienten mejor y están motivados para evitar las cosas que alteran el intestino y la salud en general", dice Fazio. Pero, ¿cómo afecta el metabolismo a la salud intestinal? "Naturalmente, [balancing the gut] puede apoyar el metabolismo, ya que estos mecanismos generalmente implican actividad física y evitar los alimentos altamente procesados", continúa. La investigación también muestra que las bacterias intestinales tienen la capacidad de afectar el metabolismo, lo que puede afectar la pérdida (o ganancia) de peso. Otros trucos importantes para optimizar la salud intestinal y, por lo tanto, para influir positivamente en el metabolismo, son el manejo del estrés, el descanso adecuado y tomar un probiótico.

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